Lista de alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso

¿Cuántos carbohidratos tienes que comer para bajar de peso?

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¿Una tabla de carbohidratos te ayuda a perder peso? ¿Cuántos carbohidratos debes comer?

Alimentos Carb Para Perder Peso

No hay una respuesta simple a la última pregunta por dos razones:

  • Cada persona reacciona de manera diferente a los carbohidratos. Supongamos que su vecino es tan alto, pesado y entrenado como usted y come exactamente lo mismo. Puede ser que con una mayor cantidad de carbohidratos disminuya más rápido que usted, o viceversa.
  • No todos los carbohidratos son iguales. Algunas fuentes de carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso, mientras que otras pueden ralentizar o estropear su progreso rápidamente.

Si no conoce las conexiones detrás de esto, la decisión correcta en la comida se convierte en el Lottospiel. Pero si puede clasificar correctamente las fuentes de carbohidratos y entender qué efecto tienen en su metabolismo, puede tomar la decisión correcta deliberadamente con cada comida.

Encontrarás las respuestas a las siguientes preguntas:

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  • Minimalismo: ¿Cuántos carbohidratos necesitas para sobrevivir?
  • Enfoque: ¿Qué es más importante para perder peso, calorías o carbohidratos?
  • Descripción general - Tabla de carbohidratos: Lista definitiva de las fuentes de carbohidratos más importantes.
  • Solución: ¿Cuántos carbohidratos debes comer para perder peso?

¿Cuántos carbohidratos necesitas para sobrevivir?

Si su cuerpo es un automóvil, los carbohidratos son la gasolina. En contraste con la grasa y las proteínas, los carbohidratos son una fuente de energía pura. Siempre quema una mezcla de grasa y carbohidratos, como si su cuerpo tuviera dos tanques de combustible. A veces quema más grasa, a veces más carbohidratos.

Durante el entrenamiento duro, los carbohidratos son los más importantes, en actividades de calma y ligeras a medianas, principalmente quema grasas.

Para sobrevivir no necesitas ningún carbohidrato por dos razones:

  1. Metabolismo de las grasas: si el tanque de carbohidratos está vacío, su cuerpo puede relacionar su energía con las grasas. La mayoría de las personas no están acostumbradas, su metabolismo de las grasas no está entrenado. Luego se sienten increíblemente flojos e impotentes por unos días. Como un motor de seis cilindros funcionando a la vez con cilindros 3. Este sentimiento generalmente mejora después de aproximadamente una semana. Tu cuerpo literalmente aprende a usar mejor la grasa. Para este propósito, produce enzimas adicionales para quemar grasa. A medio plazo, sin los carbohidratos usted trae más caballos de fuerza a la carretera.
  2. Autoabastecimiento: su cuerpo puede producir o reemplazar los carbohidratos. Por otro lado, puede convertir proteínas a glucosa. Por otro lado, puede usar cetonas como sustituto. Los cuerpos cetónicos se forman a niveles muy bajos de insulina cuando las grasas se convierten.

En la Edad de Piedra, los carbohidratos de puro lujo, para nosotros hoy en día, son inimaginables. Pero la naturaleza nos ha preparado para prescindir de los hidratos de carbono. Dietas extremas bajas en carbohidratos, como el trabajo anabólico, cetogénico o de dieta atkins. Hay gente que se siente bien al respecto.

Pero como una dieta a largo plazo, no recomiendo estas dietas, por varias razones:

  • ¿Cambiar todos los hábitos a la vez? Debido a que son muy extremos, muchas personas los rompen.
  • ¿Cuánto estrés toleras? Sin los carbohidratos, su tolerancia al estrés disminuye, el riesgo de sobre entrenamiento y el agotamiento inducido por el estrés aumenta.
  • ¿Progreso formativo? El metabolismo anaeróbico durante la construcción muscular intensiva o el entrenamiento HIIT requiere glucógeno. Si su memoria está vacía, el poder cae. En cetosis solo vienes cuando tus tiendas están vacías.
  • ¿Retiraste músculo? Con las reservas de glucógeno vacías, eres más plano y menos definido.
  • ¿Y si quieres bajar de peso…? ¿Son estas dietas muy efectivas?

... pero ¿por qué disparar el cañón de la cetosis en gorriones? Hay alternativas más simples.

Calorías o carbohidratos, ¿qué importa?

Calorías dentro, calorías fuera: ese era el mantra en el consejo nutricional de la vieja escuela. También tiene que quemar lo que deposite, o su cuerpo ahorrará el exceso de energía.

Esta fórmula simple se debe a algunas flores estilísticas: los planes nutricionales de la dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers o Doner pueden basarse en la comida chatarra. Al menos en el papel puedes perder con eso maravilloso.

¿Pero son saludables también?

¿Te dan suficientes micronutrientes, proteínas, grasas esenciales? Es más probable que te duermas con un estómago gruñendo ...

Además de las calorías puras, otros factores juegan un papel decisivo:

  • Hormonas, controladores aéreos del cuerpo. La hormona de almacenamiento insulina afecta lo que sucede con la energía en su sangre. Para esto, se comunica con los músculos y las células de grasa en su cuerpo. La leptina y la grelina influyen en tu apetito. Las hormonas del crecimiento determinan la cantidad de energía que se invierte en el desarrollo muscular. Sobre lo que comes, influyes en las hormonas de tu cuerpo.
  • La termogénesis. Tu cuerpo debe primero convertir los nutrientes de tu comida para obtener el combustible que contiene. Este proceso de conversión se ejecuta de manera diferente de manera eficiente. Mientras que hasta el 30% de las calorías se pierden en calor durante la conversión de proteínas, su cuerpo obtendrá la energía de los carbohidratos (8%) y las grasas (2%) sin mayores “pérdidas de calor”

Todavía hay suficientes expertos que dependen exclusivamente de la fórmula de calorías. Otros opinan que las calorías no importaban, solo los carbohidratos y las hormonas son decisivos. Creo que la verdad está en medio.

A muchas personas les resulta más fácil reducir su grasa corporal a través de una dieta natural baja en carbohidratos. Usted obtiene el “combustible” necesario sobre los dos macronutrientes, proteínas y grasas, y los alimentos consumidos (naturales) son muy ricos en fibra. Como regla general, pueden comer porciones significativamente más grandes al mismo tiempo que absorben incluso menos calorías. Debido a que el nivel de glucosa en la sangre permanece estable, se reduce el riesgo de contraer hambre. Un nivel bajo de insulina hace que sea difícil almacenar grasa y liberar las reservas de grasa.

Incluso si la dieta correcta es responsable del 70 + por ciento del éxito en perder peso, el entrenamiento es una necesidad para cualquier persona que quiera lucir desnuda. El entrenamiento con fuerza se alimenta del glucógeno almacenado en el músculo, por lo que los carbohidratos correctos siempre deben formar parte de su programa nutricional.

Tabla de carbohidratos: Lista de las principales fuentes de carbohidratos.

No todos los carbohidratos son iguales: algunos te acercan más a tu objetivo de lucir desnudo que otros. La siguiente tabla de carbohidratos lo ayuda a tomar la decisión correcta.

En la práctica, la distinción en cuatro fuentes de carbohidratos ayuda a:

  1. Carbohidratos procesados ​​- restringidos a no comer en absoluto.
  2. Grano entero y fuerza natural - comer poco a moderado.
  3. Carbohidratos sin almidón - comer mucho.
  4. Frutas y carbohidratos naturales simples - comer moderadamente.

Siguiendo esta tabla de carbohidratos, te doy recomendaciones específicas sobre cómo integrar los nutrientes de manera óptima en tu programa nutricional.

Tabla de carbohidratos # 1 - Carbohidratos procesados

Ejemplos de carbohidratos producidos industrialmente o por humanos:

  • Azúcar refinada (sacarosa)
  • harina blanca
  • Jarabe de maíz, jarabe de fructosa glucosa y otros concentrados de azúcar altamente procesados.

Los carbohidratos procesados, en particular "los blancos", el azúcar y la harina blanca, tienen una densidad de nutrientes muy baja. Es por eso que también se les llama "calorías vacías". Su alta densidad energética asegura que se aplique rápidamente grasa corporal.

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  • Azúcar (fructosa, azúcar de caña, lactosa, sacarosa) - 100 g
  • Maltodextrina - 96 g
  • Pan Ruso - 88 g
  • Fideos (trigo duro, sin cocer) - 87 g
  • Fideos de vidrio - 83 g
  • Copos De Maíz - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Palitos de sal - 75 g
  • Magdalenas - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Mermelada - 71 g
  • Osos gomosos - 71 g
  • Jarabe de Agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Jarabe de arce - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Galletas - 60 g
  • Torta Revolviendo - 58 g
  • Pan Blanco - 55 g
  • Palomitas de maíz - 55 g
  • Chocolate - 55 g
  • Mazapán - 49 g
  • Jugo de naranja - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Gofres - 42 g
  • Patatas fritas - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Puré De Patatas - 13 G
  • Limonada - 12 g

Recomendación: restringir o no comer en absoluto.

Tabla de carbohidratos # 2 - Grano completo y almidón natural

100% de grano natural completo y fuerza natural pueden complementar su dieta si desea perder peso. Los cereales naturales y las verduras con almidón contienen muchos nutrientes que pueden ayudarlo a hacer ejercicio. Muchos también tienen un alto contenido de fibra, lo que tiene un efecto positivo en la salud y el apetito y puede ayudarlo a perder peso.

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La única desventaja es su alta densidad de energía en comparación con las variedades vegetales mencionadas en la tabla de carbohidratos # 3. Si desea reducir la grasa corporal, debe comer productos de granos integrales y vegetales ricos en almidón, solo un poco moderados:

  • Moderada si entrenas mucho e intensivamente.
  • Poco si los avances en la pérdida de peso están ausentes y usted se mueve poco o tiene sobrepeso.

Nota: Personalmente evito los productos de trigo, ya que la mayoría de las variedades de trigo están muy cubiertas y / o modificadas genéticamente. Más fuertes que otros cultivares de cereales, puede haber desventajas para su cuerpo (consulte la literatura).

Tabla de carbohidratos # 2.1 - Grano lleno

Tabla de carbohidratos Contenido de carbohidratos por 100 g de grano entero:

  • Alforfón - 71 g
  • Deletreado - 70 g
  • Trigo - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Cuscús - 63 g
  • Quinua - 61 g
  • Centeno - 61 g
  • Avena - 60 g
  • Níquel De La Bomba - 37 g

El contenido de carbohidratos de los granos enteros varía según la preparación y el contenido de agua entre aproximadamente 40-60 g por 100 g.

Recomendación: Comer bajo a moderado.

Tabla de carbohidratos # 2.2 - Variedades de vegetales con almidón

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Arroz Basmati Naturaleza - 76 g
  • Arroz natural - 73 g
  • Arroz salvaje - 73 g
  • Lentejas - 52 g
  • Alubias Lima - 45 g
  • Castañas - 41 g
  • Garbanzos - 41 g
  • Alubias Blancas - 40 g
  • Alubias Rojas - 37 g
  • Patata dulce - 24 g
  • Ñame - 22 g
  • Papa - 15 g

Recomendación: Comer bajo a moderado.

Tabla de carbohidratos # 3 - Carbohidratos sin almidón (vegetales)

Verduras verdes y verduras sin almidón son nuestros campeones de nutrientes. Estas fuentes de carbohidratos tienen la energía más baja, pero la densidad de nutrientes más alta. Te mantienen saludable y te ayudan a perder peso.

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Zanahorias - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Col blanca - 4 g
  • Colinabo - 4 g
  • Col rizada - 4 g
  • Coliflor Rosada - 3 g
  • Puerro - 3 g
  • Puerro - 3 g
  • Repollo rojo - 3 g
  • judías verdes - 3 g
  • Chalote - 3 g
  • Pimientos - 3 g
  • Hinojo - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Alcachofa - 3 g
  • Berenjena - 3 g
  • Brócoli - 3 g
  • Coliflor - 2 g
  • Apio - 2 g
  • Calabacines - 2 g
  • Espárragos - 2 g
  • Rábanos - 2 g
  • Rábano - 2 g
  • Pepino - 2 g
  • Aceitunas - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Ruibarbo - 1 g
  • Repollo verde - 1 g
  • Ensaladas, verde - 1 g
  • Brotes de bambú - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champiñones - <1 g
  • Espinacas - <1 g
  • Aguacate - <1 g

Recomendación: Comer en grandes cantidades.

Tabla de carbohidratos # 4 - Frutas y carbohidratos simples naturales

Las frutas son otra fuente de carbohidratos naturales con una energía de baja a moderada y una densidad de nutrientes muy alta.

En los últimos años, la fruta ha recibido erróneamente una mala reputación como "quemador de grasa", probablemente porque contiene fructosa. La fructosa se procesa de manera diferente en el cuerpo que otros carbohidratos.

La fructosa contenida en la fruta, sin embargo, tiene un efecto diferente sobre el jarabe de fructosa contenido en refrescos y otros productos terminados o altamente procesados ​​(a menudo también disfrazados de "azúcar de fruta natural").

Este último en realidad asegura que absorberás más energía y morirás de hambre. Por otro lado, la fibra contenida en la fruta asegura que la fructosa llegue a la sangre muy lentamente.

Es por eso que las frutas son las más importantes para la fruta.

Algunas variedades de frutas, especialmente las secas, son muy energéticas, por lo que debe prestar atención cuando desee descomponer la grasa.

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Plátano, secado - 75 g
  • Fechas secadas - 65 g
  • Pasas - 64 g
  • Manzana, seca - 57 g
  • Higos, secos - 54 g
  • Fechas, frescas - 37 g
  • Plátano, fresco - 21 g
  • Granada - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uvas - 15 g
  • Cerezas - 13 g
  • Higos, frescos - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Piña - 12 g
  • Pera - 12 g
  • Miel Melon - 12 g
  • Nectarina - 12 g
  • Pan de azúcar - 12 g
  • Manzana, fresca - 11 g
  • Mandarinas - 10 g
  • Ciruelas - 10 g
  • Pomelo - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Albaricoques - 9 g
  • Grosellas - 9 g
  • Naranja - 8 g
  • Membrillo - 7 g
  • Moras - 6 g
  • Arándanos - 6 g
  • Arándanos - 6 g
  • Grosellas - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Fresas - 5 g
  • Melón - 5 g
  • Frambuesas - 5 g
  • Papaya - 2 g

Recomendación: la comida moderada.

¿Cuántos carbohidratos debes comer para bajar de peso?

Muchas personas se sienten más cómodas con un programa nutricional que se basa en menos carbohidratos y más grasas (saludables) y mucha proteína.

Si tiene una enfermedad metabólica como diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, es probable que obtenga los mejores resultados con este concepto.

Es importante que te sientas bien. Solo así podrás hacer un estilo de vida, más delgado, más fuerte, más en forma y más saludable ... y también permanecer.

Al final, esto también significa lo siguiente: si se siente mejor con más carbohidratos, pierda peso y no obtenga ningún tema con el hambre caliente, entonces quédese con él.

Como ya se mencionó, cada persona reacciona de manera diferente sensible a los carbohidratos.

Algunas personas pueden aceptar que necesitan restringir severamente los carbohidratos para perder peso, mientras que otras se aferran a cantidades mayores.

Básicamente, siempre debes asegurarte de comer suficientes proteínas y de que se alimenten con todos los ácidos grasos esenciales.

Las siguientes reglas te ayudarán a establecer un punto de partida de carbohidratos para tu programa nutricional y experimentar desde allí.

Cantidad recomendada de carbohidratos para perder peso (regla general):

  • Poco movimiento y / o resistencia a la insulina: 50-150 g carbohidratos al día
  • Metabolismo saludable y entrenamiento intensivo regular: 2-6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (adicionalmente 2-4 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y 30-40 g de grasas esenciales)

Es una buena idea si comienza algo más generoso y lo coloca en la parte superior de la recomendación.

Aquí debe llenar sus requisitos para las recomendaciones de la tabla de carbohidratos, en el siguiente orden:

  1. Muchas verduras verdes y carbohidratos sin almidón.
  2. 1-2 piezas de fruta al día. Más es opcional (así).
  3. Almidón vegetal para recargar. Estos carbohidratos son tu factor X. Los está utilizando para cubrir cualquier brecha restante en sus necesidades calóricas. Esto es particularmente importante cuando ha alcanzado el contenido deseado de grasa corporal y desea producir un excedente de energía para la acumulación de músculo. O si eres muy activo. Lo mismo se aplica a los granos enteros.
  4. Los carbohidratos procesados ​​son lujo y disfrute. Puede hacerlo bien sin ellos y puede instalarlos como parte de la regla 90 / 10.

Si no realiza ningún progreso en absoluto (250-500 g de pérdida de grasa por semana), reduzca aún más los carbohidratos, en el orden inverso. La sensación de tu cuerpo es un buen indicador. ¿Te sientes desalmado y agotado? ¿Se siente tu hambre muy fuerte? Esto puede indicar demasiados (o muy pocos carbohidratos).

Vale la pena experimentar con el tema o confiar en el apoyo de un entrenador. Cuando escuchas las señales de tu cuerpo y las ajustas paso a paso, siempre entenderás el lenguaje de tu cuerpo y, a mediano plazo, dependerás cada vez menos de las fórmulas y los instrumentos de medición.

Conclusión

La cantidad óptima de carbohidratos para perder peso es tan individual como el tamaño del cuerpo. Pero con la ayuda de estas reglas básicas, puede continuar experimentando desde una base segura y encontrar la cantidad óptima de carbohidratos para usted.

Si tienes un metabolismo funcional y haces ejercicio regularmente de manera intensiva, comienza dentro de este marco:

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  • 2-6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
  • 2-4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
  • 30-40 g de grasas saludables al día.

Dale a tu requerimiento diario de calorías totales y tu objetivo la configuración.

No todos los carbohidratos son iguales. La tabla de carbohidratos lo ayuda a seleccionar los carbohidratos correctos y literalmente separa el trigo de la paja.

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