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Lista de alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso

¿Cuántos carbohidratos tienes que comer para perder peso?

¿Una tabla de carbohidratos te ayuda a perder peso? ¿Cuántos carbohidratos debes comer?

Alimentos Carb Para Perder Peso

No hay una respuesta simple a la última pregunta por dos razones:

  • Todos reaccionan de manera diferente a los carbohidratos. Supongamos que su vecino es tan alto, pesado y entrenado como usted y come exactamente lo mismo. Puede ser que con una mayor cantidad de carbohidratos disminuya más rápido que usted, o viceversa.
  • No todos los carbohidratos son iguales. Algunas fuentes de carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso, mientras que otras pueden retrasar o estropear rápidamente su progreso.

Si no conoce las conexiones detrás de esto, la decisión correcta en la comida se convierte en Lottospiel. Pero si puede clasificar correctamente las fuentes de carbohidratos y comprender qué efecto tienen sobre su metabolismo, puede tomar la decisión correcta con cada comida.

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Lista de alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso

  • Minimalismo: ¿Cuántos carbohidratos necesitas para sobrevivir?
  • Enfoque: ¿Qué es más importante para perder peso, calorías o carbohidratos?
  • Descripción general - Tabla de carbohidratos: lista definitiva de las fuentes de carbohidratos más importantes.
  • Solución: ¿Cuántos carbohidratos debes comer para perder peso?

¿Cuántos carbohidratos necesitas para sobrevivir?

Si su cuerpo es un automóvil, los carbohidratos son la gasolina. A diferencia de los carbohidratos grasos y proteicos, es una fuente de energía pura. Siempre quemas una mezcla de grasas y carbohidratos, como si tu cuerpo tuviera dos tanques de combustible. A veces quema más grasa, a veces más carbohidratos.

Durante el entrenamiento duro, los carbohidratos son los más importantes, en calma y actividad ligera a media, principalmente se queman grasas.

Para sobrevivir no necesitas carbohidratos por dos razones:

  1. Metabolismo de las grasas: si el tanque de carbohidratos está vacío, su cuerpo puede relacionar su energía de las grasas. La mayoría de las personas no están acostumbradas, su metabolismo de las grasas no está entrenado. Luego se sienten increíblemente flojos e impotentes durante unos días. Como un motor de seis cilindros que funciona de una vez con cilindros 3. Este sentimiento generalmente mejora después de aproximadamente una semana. Tu cuerpo literalmente aprende a usar mejor la grasa. Para este propósito, produce enzimas adicionales para quemar grasa. En el mediano plazo, sin carbohidratos, traes más caballos de fuerza a la carretera.
  2. Autoabastecimiento: su cuerpo puede producir o reemplazar carbohidratos. Por otro lado, puede convertir proteínas en glucosa. Por otro lado, puede usar cetonas como sustituto. Los cuerpos cetónicos se forman a niveles muy bajos de insulina cuando se convierten las grasas.

En la Edad de Piedra eran carbohidratos de puro lujo, para nosotros hoy inimaginables. Pero la naturaleza nos ha equipado para prescindir de los carbohidratos. Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta anabólica, cetogénica o Atkins, funcionan. Hay personas que se sienten bien al respecto.

Pero como una dieta a largo plazo, no recomiendo estas dietas, por varias razones:

  • ¿Cambiar todos los hábitos a la vez? Debido a que son muy extremos, muchas personas los rompen.
  • ¿Cuánto estrés toleras? Sin carbohidratos, su tolerancia al estrés disminuye, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y el agotamiento inducido por el estrés.
  • ¿Progreso de entrenamiento? El metabolismo anaeróbico durante el desarrollo muscular intensivo o el entrenamiento HIIT requiere glucógeno. Si su memoria está vacía, la energía cae. En cetosis, solo vienes cuando tus tiendas están vacías.
  • ¿Eliminaste el músculo? Con las reservas de glucógeno vacías, eres más plano y menos definido.
  • ¿Y si quieres perder peso ...? ¿Son estas dietas muy efectivas ...

... pero ¿por qué disparar el cañón de cetosis en gorriones? Hay alternativas más simples.

Calorías o carbohidratos, ¿qué importa?

Calorías adentro, Calorías afuera - ese era el mantra en los consejos nutricionales de la vieja escuela. También tienes que quemar lo que tu tanque o tu cuerpo ahorrará el exceso de energía.

Esta fórmula simple se debe a algunas flores estilísticas: los planes nutricionales de la dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers o Doner pueden estar basados ​​en comida chatarra. Al menos en el papel, puedes perder con eso maravilloso.

¿Pero son saludables también?

¿Te dan suficientes micronutrientes, proteínas, grasas esenciales? Es más probable que te duermas con un estómago que gruñe ...

Además de las calorías puras, otros factores juegan un papel decisivo:

  • Hormonas, los controladores de tránsito aéreo del cuerpo. La hormona de almacenamiento insulina afecta lo que le sucede a la energía en la sangre. Para esto, se comunica con las células musculares y grasas en su cuerpo. La leptina y la grelina influyen en su apetito. Las hormonas de crecimiento determinan cuánta energía se invierte en el desarrollo muscular. Sobre lo que comes, influyes en las hormonas de tu cuerpo.
  • Termogénesis Su cuerpo primero debe convertir los nutrientes en sus alimentos para obtener el combustible que contiene. Este proceso de conversión funciona de manera diferente de manera eficiente. Mientras que hasta el 30% de las calorías se pierden en el calor durante la conversión de proteínas, su cuerpo obtendrá la energía de los carbohidratos (8%) y las grasas (2%) sin grandes "pérdidas de calor"

Todavía hay suficientes expertos que confían exclusivamente en la fórmula de calorías. Otros opinan que las calorías no importaron, solo los carbohidratos y las hormonas son decisivos. Creo que la verdad está en el medio.

A muchas personas les resulta más fácil reducir la grasa corporal mediante una dieta natural baja en carbohidratos. Obtiene el "combustible" necesario sobre los dos macronutrientes, proteínas y grasas, y los alimentos (naturales) consumidos son muy ricos en fibra. Como regla, pueden comer porciones significativamente más grandes mientras absorben incluso menos calorías. Debido a que el nivel de glucosa en sangre permanece estable, se reduce el riesgo de tener hambre. Un nivel bajo de insulina hace que sea difícil almacenar grasa y liberar depósitos de grasa.

Incluso si la dieta adecuada es responsable del 70 + porcentaje del éxito en la pérdida de peso, el entrenamiento es imprescindible para cualquiera que quiera lucir desnudo. El entrenamiento de potencia es impulsado por el glucógeno almacenado en el músculo, por lo que los carbohidratos correctos siempre deben ser parte de su programa nutricional.

Tabla de carbohidratos: lista de las principales fuentes de carbohidratos

No todos los carbohidratos son iguales: algunos lo acercan a su objetivo de verse desnudo que otros. La siguiente tabla de carbohidratos lo ayuda a tomar la decisión correcta.

En la práctica, la distinción en cuatro fuentes de carbohidratos ayuda a:

  1. Carbohidratos procesados: restringidos a no comer en absoluto.
  2. Grano entero y fuerza natural: come poco a moderado.
  3. Carbohidratos sin almidón: coma mucho.
  4. Frutas y carbohidratos naturales simples: alimentación moderada.

Siguiendo esta tabla de carbohidratos, le doy recomendaciones específicas sobre cómo integrar los nutrientes de manera óptima en su programa nutricional.

Tabla de carbohidratos # 1 - Carbohidratos procesados

Ejemplos de carbohidratos producidos industrialmente o por humanos:

  • Azúcar refinada (sacarosa)
  • harina blanca
  • Jarabe de maiss, jarabe de fructosa glucosa y otro concentrado de azúcar altamente procesado.

Los carbohidratos procesados, en particular, "los blancos" (azúcar y harina blanca) tienen una densidad muy baja de nutrientes. Es por eso que también se les llama "calorías vacías". Su alta densidad de energía asegura que aplique rápidamente la grasa corporal.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos para bajar de peso

  • Azúcar (fructosa, azúcar de caña, lactosa, sacarosa) - 100 g
  • Maltodextrina - 96 g
  • Pan Ruso - 88 g
  • Fideos (trigo duro, sin cocinar) - 87 g
  • Fideos de vidrio - 83 g
  • Copos De Maíz - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Palitos de sal - 75 g
  • Magdalenas - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Mermelada - 71 g
  • Osos gomosos - 71 g
  • Jarabe de Agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Jarabe de arce - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Galletas - 60 g
  • Torta Revolviendo - 58 g
  • Pan Blanco - 55 g
  • Palomitas de maíz - 55 g
  • Chocolate - 55 g
  • Mazapán - 49 g
  • Jugo de naranja - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Gofres - 42 g
  • Patatas fritas - 40 g
  • Coco pops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Puré De Patatas - 13 G
  • Limonada - 12 g

Recomendación: restringir o no comer en absoluto.

Tabla de carbohidratos # 2: almidón de grano entero y natural

100% natural de grano completo y fuerza natural pueden complementar su dieta si desea perder peso. Los cereales naturales y las verduras con almidón contienen muchos nutrientes que pueden ayudarlo a hacer ejercicio. Muchos también son ricos en fibra, lo que tiene un efecto positivo en la salud y el apetito y puede ayudarlo a perder peso.

La única desventaja es su alta densidad de energía en comparación con las variedades vegetales mencionadas en la tabla de carbohidratos. Si desea reducir la grasa corporal, debe comer productos integrales y vegetales con almidón de poco a moderado:

  • Moderado si entrenas mucho e intensamente.
  • Poco si los avances en la pérdida de peso están ausentes y usted se mueve poco o tiene sobrepeso.

Nota: Personalmente evito los productos de trigo, ya que la mayoría de las variedades de trigo están muy cubiertas y / o genéticamente modificadas. Más fuerte que otros cultivares de cereales, puede haber desventajas para su cuerpo (consulte la literatura).

Tabla de carbohidratos # 2.1 - De grano entero

Tabla de carbohidratos Contenido de carbohidratos por 100 g de grano entero:

  • Alforfón - 71 g
  • Deletreado - 70 g
  • Trigo - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Cuscús - 63 g
  • Quinua - 61 g
  • Centeno - 61 g
  • Avena - 60 g
  • Níquel De La Bomba - 37 g

El contenido de carbohidratos del grano integral varía según la preparación y el contenido de agua entre aproximadamente 40-60 g por 100 g.

Recomendación: Comer bajo a moderado.

Tabla de carbohidratos # 2.2 - Variedades vegetales con almidón

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Arroz Basmati natural - 76 g
  • Arroz natural - 73 g
  • Arroz salvaje - 73 g
  • Lentejas - 52 g
  • Alubias Lima - 45 g
  • Castañas - 41 g
  • Garbanzos - 41 g
  • Alubias Blancas - 40 g
  • Alubias Rojas - 37 g
  • Patata dulce - 24 g
  • Ñame - 22 g
  • Papa - 15 g

Recomendación: Comer bajo a moderado.

Tabla de carbohidratos # 3 - Carbohidratos sin almidón (vegetales)

Las verduras verdes y las verduras sin almidón son nuestros campeones de nutrientes. Estas fuentes de carbohidratos tienen la energía más baja, pero la más alta densidad de nutrientes. Te mantienen saludable y te ayudan a perder peso.

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Zanahorias - 10 g
  • Soja - 5 g
  • Col blanca - 4 g
  • Colinabo - 4 g
  • Col rizada - 4 g
  • Coliflor Rosada - 3 g
  • Puerro - 3 g
  • Puerro - 3 g
  • Repollo rojo - 3 g
  • judías verdes - 3 g
  • Chalote - 3 g
  • Pimientos - 3 g
  • Hinojo - 3 g
  • Tomate - 3 g
  • Alcachofa - 3 g
  • Berenjena - 3 g
  • Brócoli - 3 g
  • Coliflor - 2 g
  • Apio - 2 g
  • Calabacines - 2 g
  • Espárragos - 2 g
  • Rábanos - 2 g
  • Rábano - 2 g
  • Pepino - 2 g
  • Aceitunas - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Ruibarbo - 1 g
  • Repollo verde - 1 g
  • Ensaladas, verde - 1 g
  • Brotes de bambú - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champiñones - <1 g
  • Espinacas - <1 g
  • Aguacate - <1 g

Recomendación: Comer en grandes cantidades.

Tabla de carbohidratos # 4 - Frutas y carbohidratos simples naturales

Las frutas son otra fuente natural de carbohidratos con una energía baja a moderada y una densidad muy alta de nutrientes.

En los últimos años, la fruta ha recibido una mala reputación como "quemador de grasa", probablemente porque contiene fructosa. La fructosa se procesa de manera diferente en el cuerpo que otros carbohidratos.

Sin embargo, la fructosa contenida en la fruta tiene un efecto diferente sobre el jarabe de fructosa contenido en los refrescos y otros productos terminados o altamente procesados ​​(a menudo también disfrazados de "azúcar de fruta natural").

Este último realmente garantiza que absorbes más energía y que Fataler aún tenga hambre. Por otro lado, la fibra contenida en la fruta asegura que la fructosa llegue a la sangre muy lentamente.

Es por eso que las frutas son las más importantes para la fruta.

Algunas variedades de frutas, especialmente las frutas secas, son muy enérgicas; debe prestar atención cuando desee descomponer la grasa.

Contenido de carbohidratos por 100 g:

  • Plátano, secado - 75 g
  • Fechas secadas - 65 g
  • Pasas - 64 g
  • Manzana, seca - 57 g
  • Higos, secos - 54 g
  • Fechas, frescas - 37 g
  • Plátano, fresco - 21 g
  • Granada - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uvas - 15 g
  • Cerezas - 13 g
  • Higos, frescos - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Piña - 12 g
  • Pera - 12 g
  • Miel Melon - 12 g
  • Nectarina - 12 g
  • Pan de azúcar - 12 g
  • Manzana, fresca - 11 g
  • Mandarinas - 10 g
  • Ciruelas - 10 g
  • Pomelo - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Albaricoques - 9 g
  • Grosellas - 9 g
  • Naranja - 8 g
  • Membrillo - 7 g
  • Moras - 6 g
  • Arándanos - 6 g
  • Arándanos - 6 g
  • Grosellas - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Fresas - 5 g
  • Melón - 5 g
  • Frambuesas - 5 g
  • Papaya - 2 g

Recomendación: la comida moderada.

¿Cuántos carbohidratos debes comer para bajar de peso?

Muchas personas se sienten más cómodas con un programa nutricional que se basa en menos carbohidratos y más grasas (saludables) y muchas proteínas.

Si tiene enfermedades metabólicas como diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, es probable que obtenga los mejores resultados con este concepto.

Es importante que te sientas bien. Solo entonces puedes hacer un estilo de vida más delgado, más fuerte, más en forma y más saludable ... y también permanecer.

Al final, esto también significa lo siguiente: si se siente mejor con más carbohidratos, pierda peso y no se preocupe por la inanición caliente, entonces quédese con él.

Como ya se mencionó, cada persona reacciona de manera diferente sensible a los carbohidratos.

Algunas personas pueden aceptar que necesitan restringir severamente los carbohidratos para perder peso, mientras que otras se aferran a grandes cantidades.

Básicamente, siempre debe asegurarse de comer suficiente proteína y de que se alimenta con todos los ácidos grasos esenciales.

Las siguientes reglas de puño le ayudan a establecer un punto de partida de carbohidratos para su programa nutricional y experimentar desde allí.

La cantidad recomendada de carbohidratos para bajar de peso (regla general):

  • Un poco de movimiento y / o resistencia a la insulina: 50-150 g carbohidratos al día
  • Metabolismo saludable y entrenamiento intensivo regular: 2-6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (adicionalmente 2-4 g de proteína por kilogramo de peso corporal y 30-40 g de grasas esenciales)

Es una buena idea si comienza algo más generoso y lo coloca en la parte superior de la recomendación.

Aquí debe llenar sus requisitos para las recomendaciones de la tabla de carbohidratos, en el siguiente orden:

  1. Muy vegetales verdes y carbohidratos sin almidón.
  2. 1-2 piezas de fruta al día. Más es opcional (entonces).
  3. Vegetales con almidón para rellenar. Estos carbohidratos son tu factor X. Los está utilizando para cubrir las brechas restantes en sus necesidades calóricas. Esto es particularmente importante cuando ha alcanzado el contenido de grasa corporal deseado y desea producir un excedente de energía para la acumulación muscular. O si eres muy activo. Lo mismo se aplica al grano entero.
  4. Los carbohidratos procesados ​​son de lujo y disfrute. Puede hacerlo bien sin ellos y puede instalarlos como parte de la regla 90 / 10.

Si no progresa en absoluto (250-500 g de pérdida de grasa por semana), reduce aún más los carbohidratos, en el orden inverso. La sensación de tu cuerpo es un buen indicador. ¿Te sientes sin alma y agotado? ¿Tu hambre se siente muy fuerte? Esto puede indicar demasiados (o muy pocos carbohidratos).

Vale la pena experimentar con el tema o contar con el apoyo de un entrenador. Cuando escuche las señales de su cuerpo y las ajuste paso a paso, siempre comprenderá el lenguaje de su cuerpo, y en el mediano plazo dependerá cada vez menos de las fórmulas y los instrumentos de medición.

Conclusiones

La cantidad óptima de carbohidratos para perder peso es tan individual como el tamaño del cuerpo. Pero con la ayuda de estas reglas generales, puede continuar experimentando desde una base segura y encontrar la cantidad óptima de carbohidratos para usted.

Si tiene un metabolismo funcional y hace ejercicio regularmente de manera intensiva, comience dentro de este marco:

  • 2-6 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
  • 2-4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
  • 30-40 g de grasas saludables al día.

Indique su requerimiento diario de calorías totales y su objetivo de la configuración.

No todos los carbohidratos son iguales. La tabla de carbohidratos lo ayuda a seleccionar los carbohidratos correctos y literalmente a separar el trigo de la paja. Además, lea esta revisión sobre una manera simple, eso te puede ayudar Bajar de peso rápido.

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